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每天的主食,究竟吃些什么最健康?最需要关注的是…

2021-10-13 19:47| 发布者: hujian| 查看: 2| 评论: 0

摘要: https://ask.ivideo.sina.com.cn/v_play_ipad.php?vid=182487653&tags=h5_jsplay&v.mp4  本文专家:王思露,国家高级食品检验师,中华人

[video]https://ask.ivideo.sina.com.cn/v_play_ipad.php?vid=182487653&tags=h5_jsplay&v.mp4[/video]

  本文专家:王思露,国家高级食品检验师,中华人民共和国HACCP食品体系内部审核员

  本文审稿:刘少伟,华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授

  又是一个美好的早晨来临了!

  有没有觉得肚子饿了,该吃早餐了?

  如果有,那么打算早餐吃些什么?油条?面包?炒饭?还是粥?


  上面说的这些都是以粮食为主。大家都知道吃粮食容易吃饱,事实上粮食还是身体最重要、最经济的营养来源。

  大家每天都吃的这些粮食,其实也是有很多学问在里边的。五谷杂粮中,所含有的营养物质也有所不同。究竟吃哪一种最好?又该怎么吃呢?

  今天我们就来说一说粮食那些事吧。

  什么是五谷?

  关于五谷,有两个版本的解释:

  其一,五谷包含麻、菽(shū)、麦、稷(jì)、黍(shǔ)。

  其二,五谷包括稻、菽、麦、稷、黍。


  在这其中,“麻”指的是亚麻籽,“菽”指的是豆类,“麦”指的是小麦,“稷”指的是小米,“黍”指的是大黄米,“稻”指的是水稻。

  吃五谷杂粮对身体有哪些好处?

  提供能量:谷类食品当中富含淀粉、脂肪和蛋白质,食用后可以为身体提供能量,此类食物是机体最经济、最重要的能量来源。

  促进肠道代谢:谷物,特别是全谷物当中,富含膳食纤维,适量摄入可以延缓机体血糖升高、促进肠道代谢、增强饱腹感,从而可以帮助机体预防便秘、结肠癌等问题。


  促成营养素均衡摄入:谷物当中富含多种营养物质,特别是维生素B1、维生素B2、维生素E、某些矿物质元素(钾、铁、锌、镁等)、植物化学物质(多酚等)等营养素。

  常吃对于身体有良好的补充作用,对于皮肤、神经系统、血压、免疫调节等方面均有积极作用。谷物的多种类摄入有助于实现食物多样化,这更利于营养素的均衡摄入。

  吃全谷物有什么好处?

  全谷物,具体指的是“未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物”。

  换而言之,和普通的“精细粮食”相比,全谷物是没有经过精加工的的谷物粮食,它保留了种子外层的粗糙部分和谷胚部分,这样一来就保存了种子原有的营养价值(蛋白质、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养素的含量比精制谷物更多),食用价值更高。

  拿数据对比,相同重量、相同能量的情况下,全谷物可以提供相当于白米饭3倍以上的维生素B1、B2、矿物质镁等营养物质;主食偏向全谷物,能让人们在吃饱的前提下摄入更多的营养素。


  2016年发表于《英国医学杂志》上的一项研究就汇总了45项相关研究,证明和不吃全谷杂粮食物的人相比:

  每天吃90克全谷物杂粮,能减少心血管疾病整体风险22%,冠心病风险降低19%,中风的风险降低12%。

  如果每天吃210-225克全谷物杂粮,那么全因死亡率会降低17%,糖尿尿病死亡风险降低51%,患癌风险降低15%,呼吸系统疾病死亡风险降低22%,感染性疾病风险降低26%。

  在主食中加入全谷物食品,好处是显而易见的。

  全谷物都有哪些?

  包括全麦、小米、糙米、紫米、黑米、薏米、燕麦、大麦、藜麦、黑麦、荞麦、高粱、玉米、青稞……

  总之,只要是加工过后仍然保留谷物种子的所有重要部分与天然营养成分,其就可以被称为全谷物。


  《中国居民膳食指南(2016版)》当中的第一条明确指出“食物多样,谷类为主”,建议大家在以蔬菜、水果和谷物为主的膳食基础上,结合自身情况逐渐增加全谷物的摄入量,最好可以每天吃全谷物和杂豆类食物50-150克,占每日谷物摄入总量的1/4-1/3。

  增加全谷物主食应该这样做

  粗细搭配:将白米粥换成二米粥、在大米粥当中加入燕麦和红薯、蒸馒头时加入玉米面、焖米饭时加入豆类、榨豆浆时加入五谷等做法既简单又健康。

  增加主食的原材料品种,满足“多样搭配”的要求,增加膳食纤维、B族维生素等营养素的摄入量,使得营养素趋于平衡。

  粗粮细“做”:由于全谷物食品口感更粗糙,建议大家可以在蒸白面馒头的时候加入全麦,用豆浆机制作全谷物糊糊、五谷豆浆,用高压锅制作糙米杂粮粥、八宝粥等粥品,改善口感,不失营养。


  选购时看食物配料表:配料表当中的第一位是“全麦”、“全小麦”的,才是真正的全麦食品;选购袋装燕麦片应偏向“不加糖的纯燕麦片”,而不是麦片、糖麦片、麦片谷物碎等“噱头麦片”。

  多喝水:全谷物食品当中富含膳食纤维,而膳食纤维有较强的吸水性,因此建议各位在吃全谷物食品的时候多喝水,以起到充盈膳食纤维、润滑肠道的作用,避免诱发便秘等问题。

  考虑自身条件:如果饮食过于粗糙,食用太多会刺激胃肠。因此,对于消化系统存在某些疾病的个体、正在生长发育的儿童和青少年、老年人等一些特殊人群,需根据自己的身体状况适量、适时、选择合适的烹调方式品鉴全谷物食品。

  无论是每天的哪一餐

  选择主食的时候

  都要注意健康、营养等方面

  可以自身情况适当加入全谷物

  本文转自科普中国



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